Como a alimentação afeta a qualidade do sono, segundo estudos
Pesquisas recentes ligam microbiota intestinal e padrões alimentares a noites mais bem dormidas, mas nenhum alimento resolve insônia isoladamente
Como a alimentação afeta a qualidade do sono, segundo estudos
A relação entre alimentação e sono tem ganhado atenção de pesquisadores nos últimos meses, com estudos publicados no Journal of Internal Medicine e na revista Nutrients apontando que a diversidade da microbiota intestinal e a adoção de padrões alimentares equilibrados estão associadas a um descanso noturno de melhor qualidade. Especialistas do Hospital Israelita Albert Einstein reforçam que essa relação funciona nos dois sentidos.
Um artigo divulgado em julho de 2026 no Journal of Internal Medicine identificou que pessoas com maior variedade de bactérias intestinais tendem a apresentar sono de melhor qualidade. Segundo a publicação, a ingestão de cápsulas com bactérias benéficas reduziu em 13,9% os sintomas de insônia crônica após um mês de uso contínuo, de acordo com os dados do estudo.
Já um editorial de 2025 publicado na Nutrients reuniu evidências sobre o vínculo entre comportamento alimentar e sono. O texto destaca que hábitos alimentares saudáveis favorecem um repouso mais eficaz. Uma pesquisa citada no mesmo periódico, feita com 570 estudantes de medicina, mostrou que organizar melhor os horários das refeições esteve associado a menor consumo de medicamentos para dormir.
Por que dieta e sono se influenciam mutuamente
Para a neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita, a alimentação e o sono mantêm uma via de mão dupla. Segundo ela, hábitos alimentares inadequados podem fragmentar o sono, o que leva a pessoa a buscar, no dia seguinte, alimentos mais calóricos e carboidratos de absorção rápida para compensar o cansaço.
"A relação, portanto, é bidirecional: a deterioração de um aspecto invariavelmente impacta negativamente o outro, e vice-versa", explica Soster, em declaração ao ISTOÉ Independente.
A médica destaca que garantir um bom descanso vai além de cuidados isolados na hora de dormir e envolve o que ela chama de higiene circadiana, ou seja, um conjunto de hábitos mantidos ao longo de todo o dia. Manter horários fixos para as refeições e respeitar a quantidade de sono necessária para o organismo estão entre as medidas citadas por ela como formas de alinhar os ritmos biológicos do corpo.
Quais alimentos ajudam ou prejudicam o sono
Entre as recomendações práticas levantadas pelas fontes está a de jantar mais cedo, respeitando um intervalo de ao menos duas horas entre a última refeição e o momento de dormir. Alimentos de digestão lenta, como carnes vermelhas e preparações muito gordurosas, exigem esforço metabólico extra do organismo justamente no período de repouso, o que pode prejudicar a qualidade do sono.
A cafeína também entra na lista de cuidados. Segundo Letícia Soster, bebidas como café, energéticos e refrigerantes com cafeína devem ser evitados mesmo à tarde, já que atuam como estimulantes e dificultam que o corpo reconheça os sinais de cansaço, o que compromete o início do sono.
O álcool recebe atenção semelhante. A nutricionista Gabriella Dias, também do Einstein, explica que a bebida gera uma sensação passageira de relaxamento e induz o sono com rapidez, mas provoca despertares no meio da noite e reduz o sono REM, fase associada a funções importantes para o cérebro, segundo a especialista.
O que colocar no prato para dormir melhor
Do lado dos alimentos considerados aliados, aparecem fontes de triptofano, aminoácido relacionado à produção de substâncias que regulam o sono, presentes em leite e derivados, oleaginosas e sementes. Ainda assim, as especialistas alertam que nenhum alimento isolado resolve a insônia.
Segundo Gabriella Dias, o benefício real vem de um padrão alimentar consistente, que inclua peixes, leite, frutas e vegetais com regularidade, aliado a um café da manhã equilibrado e à concentração das calorias no início do dia. Jantar mais cedo, segundo ela, completa a estratégia para favorecer o relaxamento noturno.
O que fazer com essas informações
Os estudos citados indicam associação entre dieta, microbiota intestinal e qualidade do sono, mas não substituem avaliação médica em casos de insônia persistente ou outros distúrbios do sono. Ajustes como jantar mais cedo, reduzir cafeína e álcool e manter horários regulares de refeição são medidas de rotina que podem ser incorporadas sem risco, segundo as especialistas consultadas pela fonte original.
Quem enfrenta dificuldade para dormir de forma recorrente deve buscar orientação profissional para investigar causas específicas, já que a alimentação é apenas um dos fatores que compõem a chamada higiene circadiana, ao lado de exposição à luz, atividade física e regularidade de horários. Novos estudos sobre o tema devem continuar surgindo, e a expectativa é que aprofundem a compreensão sobre quais componentes da dieta têm efeito mais consistente sobre o sono.
